徒步经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋，怎么办呢，徒步三小时大腿腕特怎么办？

这种疼痛叫做迟发型肌肉酸疼，大概持续48-72小时，大腿疼痛时间更长一些；可以做如图所示的伸展，半小时左右一次，每次30秒左右，疼痛会有明显减轻（伸展的瞬间疼痛会加重，是正常现象）；晚上洗澡的时候，用热水多冲洗一会也会好很多，肌肉中的乳酸释放完毕，就不会疼痛了

运动后，腿部按摩和拉伸十分重要，拍打后肌酸就不会聚集在一处，可以保持肌肉的放松使肌肉有劲，不变形。

泡沫轴按摩

大腿外侧（髂胫束-IT）

（1）手支撑侧卧，将泡沫轴放在大腿外侧的下方，对侧肢体放在身体前侧辅助稳定身体

（2）支撑侧肩关节以及对侧腿用力带动身体上下移动，使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围来回滚动

大腿前侧（股四头肌）

（1）平板支撑，将泡沫轴放置于大腿前侧

（2）肩关节用力带动身体上下移动，使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围内来回滚动

大腿内侧肌群

（1）肘关节支撑，单腿外展俯卧（这姿势....），将泡沫轴放在大腿的内侧下方

（2）对侧腿用力带动身体左右移动，使泡沫轴在大腿内侧的区域来回滚动

大腿后侧（腘绳肌）

（1）双腿伸直，将泡沫轴放在大腿下方，双手支撑，腹部收紧

（2）双手用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节到臀部的范围内来回滚动

小腿后侧

（1）坐姿单腿伸直放在泡沫轴上，双手支撑，腹部收紧

（2）通过双手用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节和脚踝的范围内来回滚动

大腿前侧胫骨前肌

（1）双手撑地，将泡沫轴放在小腿前侧，脚内八字（侧重按压偏侧面的位置）

（2）通过双手用力带动身体移动，使泡沫轴在小腿前侧来回滚动

拉伸运动

大腿前侧拉伸：身体保持直立，左手扶墙或椅子，右膝弯曲，将小腿往后上方拉，使其靠近大腿，右手握住右踝关节。此时，大腿前侧有拉伸感，保持这个姿势15-20秒。接着换另一侧，每一侧做2-3次。

大腿后侧拉伸：一侧腿部直立，另一侧腿架在相当于髋部高度的栏杆上，两腿呈90度左右。身体微微前屈，手尽量去够前侧的腿，在大腿后侧有拉伸感，保持这个姿势15-20秒。做完换另一侧，每一侧做2-3次。

大腿内侧拉伸：双膝弯曲坐在垫子上，两脚掌贴合，双手放在膝盖上，使腿尽量压近垫子，保持15-20秒。

小腿后侧拉伸：两脚一前一后，前面的脚弯曲，后面的脚伸直，脚跟着地。双手推墙，此时小腿后侧有拉伸感，保持姿势15-20秒。