321热身运动，作为初学者，我应该做全身运动还是上身和下半身呢?？

新手健身最常见的问题就是不知道今天练什么？

特别是去健身房，更是摸不着头脑，往往是看着健身大神在练什么，等别人走后就过去模仿着甩两下。这样是很危险的，重量以及动作都没有仔细研究发力，就盲目去尝试，这是不可取的。

如果是新手，一定要先徒手或者小重量来感受目标肌肉的发力，通俗一点说，就是你准备练哪一块的肌肉，在做动作的过程中要是时刻感觉该部位的肌肉是在主要发力。这样才能对目标肌肉有着很好的锻炼效果。

健身是个循序渐进的活，在做力量动作时，要注意慢下来，避免利用惯性，让肌肉充分的发力伸展与收缩。很多新手会盲目追求大重量，其实这样很危险，大重量必然伴随高风险。小重量多次数一样可以达到锻炼的较好效果。

在健身房利用器械健身，我们一般把身体分为上肢，下肢，背部三块来针对性的练习，这样可以交叉安排课程，因为多数肌肉需要48小时的恢复期，所以交叉训练能有更好的效率，推荐大家关注我们健身房助手微信号（hiydzs），回复“321”获取321训练法基础课程，适合新手全身锻炼，利用有氧与力量训练的不断切换，迫使身体代谢。

《歌舞青春》主角扎克·埃夫隆的健身训练计划也是按照321训练法安排的，下面介绍他的计划表：

下面这套计划属于上半身强化训练，一共4个步骤，3个动作，强化上肢肌群肌肉。

一、热身训练

新手往往最容易忽略热身，热身非常重要，关乎到健身效果，以及避免受伤。

热身运动：跑步机慢跑2分钟+椭圆机6分钟+跑步机慢跑2分钟。

如果没有这些器械，也可以原地放松跑2分钟+开合跳2分钟+原地放松跑2分钟

二、哑铃卧推

3组，每组20次

动作要领：

1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽。身体稳定之后，挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心向前。这是动作的起始位置。

2. 手臂弯曲，将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

3. 向上伸直手臂，将哑铃快速上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。

5意：练完一组后，请勿将哑铃直接扔掉，这样有可能伤到你的肩袖，也会对周围正在健身的人带来危险。

6化：也可以使用杠铃或弹力带来做这个动作。

三、哑铃飞鸟

1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

2. 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

3. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

4. 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

5. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

6.以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。

四、双杠臂屈伸-胸肌版本